Mengenal Intermittent Fasting dan Pelajari Manfaatnya

Apa yang Dimaksud dengan Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) didefinisikan sebagai pola makan berkala dengan sedikit atau tanpa asupan energi untuk sementara waktu setelah makan normal. IF lebih berfokus pada rentang waktu makan dibandingkan perhitungan kalori sehingga dapat membantu individu dalam membatasi asupan makanan tanpa harus menghitung kalori.

Gambar 1. Ilustrasi Intermittent Fasting (source: Harvard Health)

Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh Selama Menjalankan Intermitten fasting?

Dalam kondisi sehabis makan, kandungan glukosa yang masuk ke dalam tubuh selain digunakan untuk energi di berbagai sel dan jaringan namun juga dapat disimpan sebagai cadangan di beberapa lokasi jaringan tubuh. Adanya penumpukan lemak di jaringan adiposa juga diakibatkan karena adanya proses pembentukan trigliserida (TG) yang selanjutnya dipecah menjadi asam lemak dan gliserol, bersumber dari asupan glukosa maupun lemak.

Sedangkan saat menjalankan IF dengan berpuasa >12 jam , cadangan glukosa mulai menipis dan hanya diprioritaskan untuk otak dan sel darah merah. Sehingga, sumber energi yang didapatkan dari hasil pemecahan protein dan lemak. Oleh karena itu, dalam menerapkan IF, disarankan untuk melakukan puasa minimal 12 jam, agar dapat terjadinya pemecahan lemak untuk digunakan sebagai energi di dalam tubuh.

Apa saja Manfaat Melakukan Intermittent fasting?

Memperbaiki Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Dengan melakukan puasa >12 jam, energi tubuh yang sebelumnya berasal dari pemecahan glukosa maka energi yang dihasilkan bersumber dari pemecahan lemak terutama jaringan adiposa. Hal ini tentunya akan berpengaruh dalam menurunkan masa lemak serta berat badan.

Memperbaiki Profil Lipid dan Penyakit Kardiovaskular

IF dapat membantu dalam menurunkan total kolesterol, kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan TG serta meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL). Selain itu, intervensi ini juga dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah sehingga dapat menurunkan risiko serta kejadian penyakit kardiovaskular.

Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Dalam kondisi berpuasa, IF mengurangi konsentrasi plasma glukosa dan insulin di dalam darah. Tidak hanya itu, adanya peralihan metabolik yang juga terjadi sehingga memicu penurunan sitokin pro inflamasi dan spesies oksigen reaktif. Proses tersebut dapat memperbaiki kondisi resistensi insulin dalam perkembangan diabetes melitus (DM).

Memperbaiki Peradangan di Dalam Tubuh

IF membantu dalam menurunkan kadar sitokin pro inflamasi seperti Interleukin (IL)-6 dan tumor necrosis factor-alpha (TNF-α). Sitokin pro inflamasi berperan dalam terjadinya resistensi insulin dan aterosklerosis yang memicu terjadinya penyakit DM dan kardiovaskular.

Apa Saja Jenis intermitten fasting?

Alternate Day Fasting (ADF)

Pada jenis ini yaitu melakukan puasa atau hanya mengonsumsi 0-500 kkal dalam satu hari namun di hari berikutnya tidak menjalankan puasa atau restriksi kalori (sumber: Varady et al., 2022).

Twice Weekly Fasting (TWF) atau Diet 5:2

Dalam satu pekan hanya menjalankan puasa dalam dua hari atau hanya mengonsumsi 500-1000 kkal dalam sehari, namun hari-hari selebihnya tidak melakukan restriksi kalori.

Time Restricted Eating (TRE)

Jenis ini terdiri dari fasting window dan eating window dalam 24 jam. Rata-rata eating period dijalankan selama 4-10 jam (paling umum 8 jam).

Masing-masing pendekatan memiliki efek dalam penurunan berat badan, massa lemak maupun memperbaiki parameter kardiometabolik. Namun beberapa studi menyebutkan bahwa TRE merupakan pendekatan IF yang paling digemari. TRE terbagi atas dua waktu, early TRE (makan terakhir pada pukul 3 sore) dan late TRE (makan dimulai pada pukul 12 siang). Berdasarkan manfaat kesehatan secara keseluruhan, early TRE lebih unggul untuk jangka pendek, sedangkan diperlukan studi lebih lanjut untuk efek jangka panjang.

Lebih baik menjalankan Intermitten fasting atau restriksi kalori harian?

Apabila dibandingkan dengan pendekatan daily caloric restriction (DRE), masing-masing tetap memberikan efek penurunan berat badan dan massa lemak. Namun sebuah studi menunjukkan bahwa pada kelompok yang menjalankan IF memiliki efek penurunan massa otot yang lebih besar dibandingkan kelompok yang menjalankan DRE. Sehingga, apabila Anda ingin menjalankan IF tetap perlu untuk melakukan aktivitas fisik terutama resistance training. Saat eating window utamakan juga untuk mengonsumsi asupan bersumber protein. Hal ini berguna agar tidak banyak terjadi kehilangan massa otot akibat pemecahan protein sebagai kompensasi penyediaan energi di dalam tubuh.

Dalam kondisi apa saja intermitten fasting tidak boleh diterapkan?

Penerapan IF tidak dianjurkan untuk wanita hamil atau menyusui, orang lanjut usia yang lemah, individu dengan defisiensi imun, atau individu yang memiliki atau berisiko mengalami gangguan makan. IF dapat memicu terjadinya hipoglikemia pada penderita DM, sehingga diperlukan pemantauan yang cermat dan penyesuaian rejimen pengobatan yang diperlukan untuk pasien yang berisiko.

Referensi

Liu S, Zeng M, Wan W, et al. (2023) The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. J Diabetes Res. 2023:4038546.
Kim JY. (2021) Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 30(1):20-31.
Song DK, Kim YW. (2023) Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 40(1):4-11.
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. (2022) Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 18(5):309-321.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2022) Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. 14(23):5022. Published 2022 Nov 25.
Kim J, Song Y. (2023) Early Time-Restricted Eating Reduces Weight and Improves Glycemic Response in Young Adults: A Pre-Post Single-Arm Intervention Study. Obes Facts. 16(1):69-81.
Liu J, Yi P, Liu F. (2023) The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health. J Clin Endocrinol Metab. 108(7):1824-1834.
Maroofi M, Nasrollahzadeh J. (2020) Effect of intermittent versus continuous calorie restriction on body weight and cardiometabolic risk markers in subjects with overweight or obesity and mild-to-moderate hypertriglyceridemia: a randomized trial. Lipids Health Dis. 19(1):216.
Li Z, Heber D. (2021) Intermittent Fasting. JAMA. 326(13):1338.

Tentang Penulis

dr. Desi Adiyati M.Gizi (Master in Nutritionist) adalah seorang ahli nutrisi yang memiliki pemahaman dan pengalaman dalam bidang nutrisi dan atau gizi klinik. Dr Desi menyelesaikan studi kedokteran (School of Medicine) di Universitas Pelita Harapan (UPH) dan mendapatkan gelar Master Gizi dari Universitas Indonesia (UI). Dr. Desi juga memiliki pengalaman bekerja di beberapa rumah sakit, klinik, dan juga perusahaan privat dalam bidang nutrisi.